足関節内反捻挫
どうも!もみまるです!
今回紹介するのは、『足関節内反捻挫』です。
名前だけ見てもよくわからないかもしれませんが、画像の様な、足首を内側にひねった時に起こりやすい捻挫の外傷です。
自分もスポーツを長年しているのですが、ちょくちょくこういう捻挫を起こしてしまいます。
みなさんも経験した事があるのではないでしょうか?
実際、私の働いている医院でも、子供から大人までよくこういう怪我で受診されています。
しかし、よく起こる外傷なだけに、この捻挫という症状を、軽くみていませんか?
湿布を貼っておいて、放置していたら治ると思っていませんか?
今回はこの、捻挫の中でも、よく起こる『足関節内反捻挫』についてご紹介します。
概要
足関節捻挫という症状は、主に靭帯の損傷のことをいいます。
靭帯とは、骨と骨をつなぐもので、過度なストレスがかかると伸びたり、断裂したりします。
足関節内反捻挫という症状は、主にこの前距腓靭帯を損傷してしまいます。
足関節捻挫の多くは、スポーツ活動中の激しいぶつかり合いや、急な方向転換や転倒など、いろいろな場面でおこります。
腫れ、痛み、内出血、熱感などが症状としてでてきます。
対処法
まず、怪我をしたら、痛みや腫れを確認して、症状がでていたら整形外科で受診してください。
医師に診察してもらい、レントゲンを撮ってもらって、自分の足がどのような状態なのかを、きちんと把握することが大事です。
放っておくと、症状が長引いたり、何度も再発してしまうなんてこともあります。
捻挫だからといって軽くみてはいけませんよ!
それでは、この足関節内反捻挫をしてしまった時に、自分でできる対処法を紹介したいと思います。
RICE処置
応急処置としては、一番最初にこのRICE処置をおこなってください。
RICE処置をしておくと、腫れや内出血の具合を抑えることができます。
Rest(安静) → 運動などをしていたら直ちに中止し、患部を固定する。
Ice(冷却) → 氷を入れた袋を、タオルでくるみ、患部を冷やす。
湿布は、消炎鎮痛が主なので、できるだけ氷で冷やしてください。
Compression(圧迫) → 患部をしびれや、皮膚が変色しない程度に圧迫する。
Elevation(挙上) → 患部を心臓より高く上げた状態で維持します。
テーピング
キネシオテープを使ったテーピング方法を紹介します。
キネシオテープとは、シールみたいに紙をはがして貼るタイプのテープです。
注意点
① 貼るときは、あまりテープを引っ張りすぎないように貼ってください。
② 貼る場所の皮膚を伸ばすことを意識してください。
③ 角があるとはがれやすくなるので、角を丸く切るとはがれにくくなります。
④ 濡れたらドライヤーなどを使わずに、タオルで押し込むようにして水気をとってください。
⑤ 肌に直貼りをするので、もし痒くなるようでしたら直ぐにはがしてください。
動画
※ 音なしでもご覧いただける様になっています。
今回のテーピング方法は、靭帯を保護するためのテーピング方法ですので、痛みが完全になくなるわけではありませんのでご注意ください。
キネシオテープといってもいろいろ種類があって、かぶれたり、重たいと感じるテープもあります。
私達も使っているキネシオテープを紹介しておきますね。
キネシオテープ用のハサミも紹介します。
抜群に切れますので、指を切らない様に注意してください!
違う種類のテープ
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リハビリ
このリハビリを怠ってしまうと、何度もいうように、再発の可能性が格段に上がります。
必ず行うようにしましょう。
筋トレ
痛みがでて、萎縮してしまった筋肉は、筋力が低下してしまいます。
筋力が低下してしまうと、足首を捻ったりしていないのに、関節が不安定なので、また関節を痛めてしまうことになります。
しっかりと筋トレをして、安定した足首にしましょう。
ただし、筋トレをおこなうのは、痛みや腫れがひいてからにしましょう。
ゴムチューブ
足の甲を伸ばすトレーニング
ゴムチューブを足にかけて、足の甲を伸ばす動きをします。
引っ張る強さで負荷をかえましょう。
最初は20回×3セットぐらいでよいと思います。
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足首をおこすトレーニング
ゴムチューブを柱にくくりつけ、足にひっかけて、ゆっくり足をおこしていきます。
引っ張る強さで負荷をかえましょう。
20回×3セットぐらいでよいと思います。
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タオルギャザー
このトレーニングは、足の裏の筋肉を鍛える方法で、バランスを崩したときに、身体を安定させるためのトレーニングです。
タオルを指だけで真っ直ぐ引き寄せる。
10回×3セットぐらいから始めましょう。
負荷を強めるなら、タオルの先に重りを置いて調節をしてください。
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斜めに敷いたタオルを、指だけで捻るように引き寄せる。
10回×3セットぐらいから始めましょう。
負荷を強めるなら、タオルの先に重りを置いて調節をしてください。
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ストレッチ
捻挫をして炎症がおきると、筋肉が萎縮してしまいます。
萎縮した筋肉をそのままにしておくと、関節の可動範囲がせまくなり、ちょっとした地面のくぼみなどで、再度捻挫してしまうなんてことも・・・。
なので、委縮した筋肉はしっかりストレッチをしてあげましょう。
ただし!!
ストレッチの開始時期は、痛みや腫れが引いてからおこなうようにしましょう。
アキレス腱を伸ばすストレッチをします。
この時、踵を地面にしっかりつけて、反動をつけず、じわっと伸ばす様にしてください。
20〜30秒伸ばしましょう。
足の甲を伸ばしましょう。
この動きは、痛みが出やすい動きなので伸ばし過ぎには注意して下さい。
痛みが少し出るけど、これくらいなら我慢できるかなという程度ぐらいが目安です。
20~30秒伸ばしましょう。
追記(2022/5/12)
更に筋膜リリースガンを使用すれば、より筋肉の緊張がほぐれやすいので、オススメです
まとめ
足関節捻挫は、子供から大人まで、運動をしている人していない人、誰もがなりうる外傷です。
足関節捻挫をおこしてしまっても、しっかり応急処置のRICE処置をすることで、症状を軽減させれます。
そして、自分で判断せず、一度、整形外科に受診して、自分の状態を把握しましょう。
予防のために、普段からしっかりとストレッチをして柔軟性を高めてあげる事も大事です。
少しの知識として、お力になれたら幸いです。
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